”失敗しない”糖質制限ダイエットの始め方| 簡単にできる食事改革の具体的な方法

「脂肪を減らして痩せられる」と人気なのが、糖質制限ダイエット。


さらに、糖質制限ダイエットは痩せられるだけでなく

しっかり食べているのに減量できるのも人気の理由です。



でも、

糖質制限は体調不良の原因になるといった声もあったり不安なことも。

正しく取り組むことが大切です。



それではさっそく

糖質制限ダイエットの始め方を5つのステップで見ていきましょう!

目次

STEP0:糖質制限でなぜ痩せる?身体の脂肪を減らす仕組みを知ろう

食べ物や飲み物で糖質を摂取したら、吸収した細胞でエネルギー源になって日々の生活で使われます。


でも、

摂取する糖質の量が必要量を超えていると、使われなかった糖質が脂肪となって身体に蓄積されていきます。



なので、

日々の生活に使うエネルギー以上の糖質が脂肪として蓄積されて体重が増えていきます。



つまり、

日々の生活で使うエネルギーの量が蓄積される脂肪の量よりも多ければ

それだけ蓄積された脂肪は使われて、体重は減っていきます。



ダイエットをする上で、カロリーを制限することがありますが

カロリーを制限しても糖質をたくさんとってしまえば、

脂肪は増えていってしまいます。


糖質を制限しつつも必要な栄養素はきちんと摂取するようにしていくことが糖質制限のポイントです。

STEP1:1食当たりの摂取量をどこまで抑えれば減量できる?糖質制限の目安とは

本来は、

糖質制限は糖尿病の治療に使われるもので、医師の指導が必要なもの。



なので、

ダイエットでの糖質制限は、健康を維持しながらゆるく取り組むのがポイントです。

個人でゆるくダイエットに取り組む「ロカボ」と呼ばれる糖質制限。

糖質は1日130g以下、40g×3食=120g程度が目安になります。



摂取する糖質を減らしすぎてしまうと体調不良の不安もあるので

健康にダイエットしていくために、最低限は摂取していきましょう。

STEP2:糖質制限の具体的なやり方| 主食&おかず『2つの食べ方改革』

では、具体的に僕たちはどれくらいの糖質を摂取しているのでしょうか?



例えば、

ごはんお茶碗1膳150gの糖質量は55.2g。

食パン6枚切り60gの糖質量は26.6g。

主食は糖質が多い食品です。



これに対して、

肉類・魚介類・きのこ類など糖質の少ない食品もあります。



なので、ロカボの糖質制限では

糖質の多い主食を半分にして、糖質の少ないおかずをしっかり食べることが推奨されています。

具体的に見ていきましょう!

主食の食べ方改革①:糖質量の多い主食を半分にする

具体的な主食類の糖質量はこちら↓

ごはん(お茶碗1膳150g)55.2g
食パン(6枚切り60g)26.6g
うどん(1玉200g)42.6g


ごはんをお茶碗1膳のところを半膳にすることによって、摂取する糖質を55.2gから27.6gに。

そして、糖質の少ないおかずをしっかり食べることも大切です。

おかずの食べ方改革②:糖質の少ないおかずをしっかり食べる

具体的な食品の糖質量(100gあたり)の目安はこちら↓↓

野菜類

キャベツ 3.4gトマト 3.7gにんじん 6.3g
ブロッコリー 1.5gほうれん草 0.3gレタス 1.7g
なす 2.9gかぼちゃ 17.1gアスパラガス 2.1g
出典元:ゼロから知りたい!糖質の教科書(西東社)

肉類

牛バラ肉 0.3g牛肩ロース肉 0.2g
豚ひき肉 0.1g豚ロース肉 0.2g
鶏ささみ 0.1g鶏むね肉(皮なし)0.1g
出典元:ゼロから知りたい!糖質の教科書(西東社)

魚介類

まぐろ赤身 0.1gさんま 0.1g
かつお 0g真鯛 0.1g
塩鮭 0.1gいわし 0.2g
出典元:ゼロから知りたい!糖質の教科書(西東社)


食品によっては糖質の多いものもあるので

糖質が少ない食品でメニューを考えるのがポイントです。



これらの食品それぞれの糖質量を計算して

1日に摂取する糖質量をコントロールすれば

失敗しない糖質制限ダイエットをして脂肪を減らしていくことができます。


でも、実際に摂取する糖質をコントロールしていくことは難しい。

糖質制限で苦戦する『2つのこと』

1食あたりごはん半膳(糖質27.6g)を食べるとすると

おかずを12g程度にすれば1食あたり40gに抑えられて脂肪が減っていくことになります。



でも

食品それぞれの糖質量を計算しながらおかずのメニューを考えていくのは、実際にやるのは大変。



そして、

毎日調理をしていくのにも時間と労力がかかります。


『糖質量の計算』と『食事の準備』を毎日継続するのは

かなりレベルの高いことだと思ってしまうのは僕だけでしょうか。。

STEP3:糖質制限ダイエットの始め方| 糖質制限食を上手に活用しよう!

糖質制限食は色々食べていますが、

手軽に続けられるので糖質制限ダイエットを継続するのが簡単になります。

そのメリットは大きく3つに分けることができます。

糖質制限食のメリット①:『我慢せずにきちんと食べれる』

糖質を制限した食事に管理栄養士が計算してくれているので、

糖質を気にせずにしっかり食べることができます。

(合わせて参考にしたい記事↓)
>>食事を我慢できない!? 食べて痩せる”宅食ダイエットの秘訣”

糖質制限食のメリット②:『メニューを考えない&調理しない』

糖質量が計算された食事としてメニューが美味しく作られている食事。

美味しく調理された料理を新鮮なまま急速冷凍して届けてくれるので、

レンジで解凍調理するだけで出来立ての状態に戻して食べることができます。

糖質制限食のメリット③:『食事管理は糖質だけチェック』

上の写真のように、栄養バランスが表示されているので、食事管理をするにしても表示の糖質量をそのままメモすればOK。

糖質制限食によっては栄養バランスが細かく表示されているので、

しっかり食事管理したい場合も簡単にできます。

STEP4:失敗しない糖質制限食の選び方| 始める前に知りたい『4つのポイント』

時間も労力もかけずに簡単に糖質制限ダイエットができる食事。

でも、たくさん種類があってどれが自分に合っているのかわからない。

僕がこれまで食べただけでも20種類近くあります。



色々食べてきた中で、「ここに気をつけて選ぶと◎」というポイントは4つ↓

①飽きない味&豊富なメニュー数
②減量できる糖質
③受取り・調理・片付けの手間
④続けられるコスパ

それぞれ見てきましょう!

ポイント①:『飽きない味&豊富なメニュー数』

どの食事も美味しかったのですが、料理なので多少は味付けが合うかどうかは個人差はあります。

メニューの種類も多いものもあれば、少ないものもあります。


(合わせて参考にしたい記事↓)
>>食事に飽きた!? 宅配ダイエット食が継続できる”3つの秘訣”

ポイント②:『減量できる糖質』

それぞれ1食当たりの糖質量は違っていて、

1食当たり15g以下のものもあれば、35g以下で作られているものもあります。


さらに、ごはんが入っているものありますが、

おかずだけのものはごはん半膳27.6gをプラスして糖質量を考える必要があります。

ポイント③:『受取り・調理・片付けの手間』

どの食事も5〜10食ぐらいをまとめて届けてくれて、レンジで解凍調理する食事。

その中でもまとめて届けてくれる食数やレンジの解凍時間は違ってきますので

チェックしておきましょう。


(合わせて参考にしたい記事↓)
>>食事を作らないで手軽に成功!? 『宅配ダイエット食 活用法』

ポイント④:『続けられるコスパ』

毎日継続していく上でコスパは大切。

1食当たりの糖質を抑えて美味しく作られていることに加えて

リーズナブルに続けられる食事を選んでいきましょう。

STEP5:あなたに合うのはどれ?ベストな糖質制限食を見つけていこう!

糖質制限ダイエットは日々の積み重ね。

1日1食を糖質に配慮した食事に置き換えて

1日の糖質量を120gに抑えていくことが大切です。



3ヶ月、半年…とコツコツ継続していくことで

無理せずに体重を落としていくことができます。



「糖質制限ダイエットしてみようかな」と思ったあなたは、

こちらの記事から糖質制限食を比較して、あなたにとってベストな食事を選んでいきましょう。↓↓

>>”痩せる”超低糖質食はどれ!? 人気ダイエット宅食を徹底比較



ランキング形式で見ていく場合はこちらから見ていってくださいね。↓↓

>>第1位は驚きの低糖質!? 痩せる”宅配ダイエット食ランキング”









おすすめ健康宅食

  1位 nosh/ナッシュ
nosh/ナッシュの特徴

  • □美味しさに定評のある健康冷凍宅食。シェフのメニューへのこだわりを感じるラインナップ。
  • レストランで食べるような料理なのに、栄養バランスに配慮されているのは嬉しいところ。
  • □さらには、7分程度のレンジ解凍で食べられる手軽さ。
  • □食べていくと好きなメニューができてくる。それが楽しみの一つです。
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  2位 わんまいる
わんまいるの特徴

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  3位 食宅便
食宅便の特徴

  • □日清医療食品の健康冷凍宅食。医療福祉施設へたくさん提供している実績があってどの料理もクオリティが高い。
  • □1食5品入っていて、色々なものを食べられるのも嬉しいところ。
  • □さらには、4分程度のレンジ解凍で食べられる手軽さ。
  • 選べるコースのバリエーションが豊富なので、あなたに合ったメニューを見つけることができます。
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